食用有些食物，像精制糖和面包等碳水化合物会造成血糖飙升。因为它们更容易转化成葡萄糖，用于补充人体能量，而不是像蔬菜和全谷物那样慢慢消化的碳水化合物。吃很多这些容易摄入的碳水化合物，即使使用胰岛素和糖尿病药物，也很难控制血糖。
血糖指数为糖尿病患者提供了一种方法，可以从转化快的“坏碳水化合物”中辨别转化效果较慢的“好碳水化合物”。可以用它来微调碳水化合物指数，并帮助保持血糖稳定。
什么是血糖指数？
血糖指数是一个数值，有助于了解身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖的速度。具有相同碳水化合物量的两种食物，血糖指数也可能不同。
数值越小，食物对血糖的影响越小。
- 不大于 55= 低（好）；
- 56～69= 中等；
- 不小于 70= 高（差）。
可以在食品包装袋上查看其血糖指数，还可以通过互联网找到常见食物的血糖指数列表。哈佛大学有一个超过 100 种食物的血糖指数列表。还可以询问营养师或营养顾问。
自然界中发现的原始未加工食物，往往比精制和加工食品的血糖指数低。
血糖指数可以改变
这个数字只是一个书面的数值。根据以下几件事情，最终呈现出的食物的血糖指数会有所不同。
- 准备阶段。含脂肪、纤维和酸（如柠檬汁或醋）的食物可以降低血糖指数。在煮淀粉类食物（如面条）时，时间越长，血糖指数越高。
- 食物成熟度。香蕉等水果的血糖指数随着水果的成熟度而上升。
- 与其他食物同时吃。通过将高血糖指数食物与低血糖指数的食物结合食用，可以降低膳食的总体血糖指数。
年龄、身体活跃程度以及消化食物的速度也会影响身体对碳水化合物的反应。如果患有糖尿病的并发症胃轻瘫，会降低胃排空食物的速度，身体吸收食物会更慢。
大方向：血糖负荷和与良好膳食
血糖指数不应该是选择食物的唯一标准。事实上，食物的血糖指数低并不意味其很健康，也不意味着应该多吃。热量、维生素和矿物质含量也很重要。
例如，薯片的血糖指数低于燕麦片，与绿豌豆大致相同。但燕麦片和绿豌豆的营养成分更加丰富。
食物的份量也很重要。吃的碳水化合物越多，对血糖的影响越大。这就是血糖负荷，可以在列表中与血糖指数一起看到，可以将其视为特定数量食物的血糖指数。
血糖负荷有助于同时计算碳水化合物的数量和质量。低于 10 是低；超过 20 是高。
想要采用血糖负荷较低的饮食，可选择：
- 多吃全谷物，坚果、豆类、水果、不含淀粉的蔬菜，以及其他低血糖指数的食物；
- 少吃血糖指数高的食物，如土豆、白米饭和白面包；
- 减少含糖食物的摄入，包括糖果、饼干、蛋糕和甜饮品。
仍然可以吃高血糖指数的食物，只是要少量食用，然后用营养丰富的低血糖指数食物抵消它们。