循序渐进、从小做起是治疗 2 型糖尿病的良方，通过一小步一小步的进展，可以一点点地改善健康状况；而不要试图一蹴而就地做到完美或让自己被压垮。
本文列出了 5 个可实现的目标。
目录
减掉 5% 的体重
也许你认为要减掉 13 公斤、18 公斤或更多体重之后，才能达到理想体重；但是，并不需要减这么多。
研究表明，减掉 5% 的体重就可以改善血压、血糖和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，从而降低患上心脏病的可能性。
因此，建议减掉 5% 的体重，并保持下去。许多研究已经表明，锻炼、减肥等生活方式的改变是治疗 2 型糖尿病最有效、最安全的方法。
多摄入 7 克纤维
纤维能增加饱腹感，从而有助于控制血糖，但大多数人并未摄入足够的纤维。
美国人平均每天摄入 16 克纤维，不到男性推荐摄入量（30~36 克）的一半，约为女性推荐摄入量（25 克）的 2/3。
最近的一项研究发现，每天多摄入 7 克纤维，就能降低患上心脏病的风险。这对 2 型糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病会增加心脏病的发病率。
- 不要一次性补充所有纤维。
- 一个香蕉和一个带皮苹果，就能提供 7 克纤维，28 克杏仁就能够提供 3.5 克纤维。
- 用全谷物替代精制谷物，吃能够提供额外纤维的早餐麦片或午餐三明治。
多动 10 分钟
- 锻炼对于减肥和身体健康至关重要。如果没时间去健身房，可以每隔 30 分钟进行 10~15 分钟的小范围运动，也能起到相同的效果。
- 可以尝试每天增加 10 分钟的适度锻炼并坚持下去，直至每周锻炼 150 分钟以上。
- 那些让自己呼吸急促、心率增加的锻炼所带来的益处是最多的；不过，每次运动都很重要。仅仅是打电话时站起来或踱步，都有助于降低血压和总胆固醇。
- 可以快走或在看电视时做一些力量训练，以燃烧更多的热量。慢慢进入状态，每周至少 3 次。随着时间推移，逐渐延长锻炼时间，使锻炼更具挑战性。
- 找到自己喜欢的运动方式。
多吃蔬菜
人们在小时候常被告知要吃蔬菜，然而，大多数成年人并没有达到每天 3~5 份（一份约为 100 克）的推荐食用量。
- 可以从少量开始，刚开始每天 1 次，添加一种蔬菜来代替另一种食物。
- 避免吃袋装薯片，尝试新鲜芹菜梗。
- 少煮一点面条，用洋蓟心、西葫芦、蘑菇等蔬菜代替。
- 采用生菜三明治卷当午餐，或用蔬菜和鸡蛋制作早餐。
这些改变可减少热量摄入，而更多的纤维会增加饱腹感，这有助于减肥成功，并能更好地控制血糖。
有氧健身运动
实现最初的小目标后，坚持下去。
减少 5% 的体重后，继续坚持。一项研究发现，体重仅减少 2%，2 型糖尿病患者的血糖水平就可以得到改善；但如要看到更多改善，比如降低心脏病风险以及长期改善血糖，需要减少 10%~15% 的体重。
减少 10%~15% 的体重也会带来视觉冲击力。腰围、裤子的尺寸都可能减小，自己的感觉也会更好。如果需要继续减肥，这些改变可以激励患者坚持运动。
坚持多运动几分钟，多吃蔬菜，这些都能帮助控制糖尿病。