在预防糖尿病方面, 饮食起到了很重要的作用。如果已经患病，改变饮食有助于更好地控制病症。
合理搭配食物，始终将胰岛素和血糖保持在可控范围内。但当产生胰岛素抵抗时，这种平衡就会被打破。身体更难通过消耗食物获得能量。当血液中积聚过多糖分时，就可能朝着罹患 2 型糖尿病前期或糖尿病的方向发展。
这样一来，可能就得改为胰岛素抵抗性饮食了。
总体目标
选择胰岛素抵抗性饮食并不需要吃特别的食物。简而言之，应少吃不健康，脂肪、糖、肉类和加工过的淀粉类食物，多吃水果、蔬菜、全谷类、鱼类和禽类食物。但改变习惯很难。因此，在开始之前，请记住一些简便易行的小窍门。
- 养成健康的习惯：突击式减肥没有任何好处。应改变饮食习惯。循序渐进，养成能够持久的新习惯。或许，可以少喝点含糖苏打水，或者把它们全都戒了。
- 尽量契合自己的习惯：可以享受不同于其他人喜欢的食物。饮食既要满足味蕾，又要兼顾自己一贯的生活方式。这个过程中大多数人都需要得到支持，所以好的营养师可以成为一个很有帮助的盟友。
- 不要不吃饭：有人可能会认为，错过一顿饭意味着少摄入热量，从而使身体减重更多。殊不知，这么做会使胰岛素和血糖水平起伏不定，而且还会导致腹部脂肪堆积更多，使身体对胰岛素产生抵抗性的可能性增大。
- 专注食物热量和品质：关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳组合尚存争议，也没有明确的答案。最好的选择是观察总热量，并真正让它们发挥作用。所以，不要再吃白米饭了，选择全谷类吧。
- 搭配着吃：没有什么神奇的食物可以解决所有问题，所以要变着花样地吃。如果要做出选择，那就选那些含维生素、矿物质和纤维更多的食物吧。
吃什么？
在确定餐食和零食时，可以遵循以下目标。
- 多吃蔬菜：这么做不容易出错。多吃深绿色蔬菜，比如菠菜。这类蔬菜碳水化合物和热量低、营养成分多，因此可以尽可能多吃。新鲜蔬菜是最佳选择。如果食用冷冻或罐装食品，一定要确保食物中没有添加脂肪、盐或糖。对富含淀粉的蔬菜如马铃薯、豌豆和玉米要多加小心。这类蔬菜碳水化合物含量较高，因此要把它们当做谷物看待，不要过量食用。
- 多吃水果：水果富含维生素、矿物质和纤维，是另一个绝佳选择。用水果代替糖果，满足对糖分的渴望。脱脂原味酸奶中加入浆果，把它做成一道甜品。同样，新鲜水果是最佳选择。注意不要食用加了糖浆的水果罐头。切记，水果也算碳水化合物。
- 高纤维饮食：每天食用纤维超过 50 克，有助于保持血糖平衡。杏仁、黑豆、西兰花、扁豆和燕麦都是富含纤维的食物。
- 限量摄入碳水化合物：可以摄入碳水化合物，但减少摄入量是明智的选择。此外，还要从水果蔬菜、全谷类、豆类和低脂乳制品中摄取碳水化合物，不要食用精粉面食和通心粉。没有磨成面粉的全谷类效果更好。因此，早餐请选择燕麦，而不是吐司面包。
- 多摄入植物蛋白：要保证摄取足够的蛋白质，但如果这些蛋白质里满是脂肪，就不要食用了。少量食用牛羊肉、猪肉，经常食用：
- 不带皮的鸡肉；
- 鱼肉，例如鳍金枪鱼、沙丁鱼和三文鱼；
- 低脂奶酪和蛋白；
- 植物（如豆类、扁豆和坚果酱）蛋白质。
- 有益的健康脂肪：替换掉饱和脂肪和反式脂肪，改为有益健康的脂肪可以降低胰岛素抵抗性。这意味着少食用肉类、全脂乳制品和黄油，多食用橄榄油、向日葵油和芝麻油。
- 低脂乳制品：食用低脂牛奶和脱脂原味酸奶，可以摄入钙、蛋白质，减少热量摄入。此外，一些研究表明，低脂乳制品可降低胰岛素抵抗性。
如果已经习惯了全脂食物，可以慢慢减少食用量。因此，改为食用脱脂牛奶前，或许可以先尝试食用含脂肪 1%~2% 的牛奶。
限制或避免什么？
尽力远离以下食物。
- 加工食品：通常添加了糖、脂肪和盐。如果食物为罐装、盒装、带包装纸和其他包装，那么可能是加工食品。
- 饱和反式脂肪：会增强胰岛素抵抗性。这类脂肪主要来源于动物，如肉类和奶酪，以及用部分氢化的油炸制的食物。
- 加糖饮品：如苏打水、果汁饮料、冰茶和维生素水，会使体重增加。