如何在注意热量及碳水化合物摄入的情况下保证一天所需的所有营养？秘诀是提前计划。
《糖尿病减重周计划》作者、营养师 Jill Weisenberger 指出，膳食计划取决于很多因素，包括自己的口味偏好、服用药物和活动水平。
要遵循的一般建议是保持碳水化合物的一致性，即早餐、午餐和晚餐吃同样分量的碳水化合物，以避免血糖过高或过低。Weisenberger 建议将 45 克设为当天三次主餐的目标摄入量。“如果碳水化合物摄入量低于 30 克，则将很难获取所需的所有营养成分，如纤维素和植物化学物，”这是水果和蔬菜所含的改善健康的营养物质。
以下膳食计划样本提供 1400 卡热量。补充健康的零食即可达到个人的热量目标。
目录
早餐
如果早上赶时间，那早餐就吃混合搭配的食物，例如煮熟的鸡蛋、坚果或种子、部分脱脂奶酪棒、花生酱或酸奶以获取蛋白质；烤面包、薄脆饼干或不加糖的即食燕麦片以摄取全谷物；加上任何一种水果，例如脱水水果干、香蕉、苹果。
菜单
- 牛油果吐司和鸡蛋。
- 用半杯乳脂含量 1％ 的牛奶制成的拿铁。
- 中等大小的橙子。
牛油果吐司和鸡蛋
这必然成为最令人满意的简单早餐之一，因为牛油果和全麦面包富含纤维素。如果想要其他的口味，可撒上调味料。
1 份所需配料：1 片 100％ 全麦面包；1/5 个牛油果；1 个鸡蛋；盐和胡椒。
做法：舀出牛油果涂在面包上，顶部加上煮熟或半熟的鸡蛋，撒上盐和胡椒粉。
每份：235 卡，10 克蛋白质，19 克碳水化合物，14 克脂肪（3 克饱和脂肪），164 毫克胆固醇，7 克纤维素，3 克糖，194 毫克钠。脂肪提供 52％ 的热量。
午餐
吃三明治时不吃两片面包有利于控制碳水化合物摄入量。吃一小个全麦皮塔饼或一些黑麦薄脆饼干，加上蛋白质、素食沙拉或汤，这就是一顿令人满意的午餐。
菜单
全麦皮塔饼，配以咖喱天培（tempeh，一种天然发酵大豆制品）、沃尔多夫色拉和西洋菜。
咖喱天培、沃尔多夫色拉
在此种水果和坚果沙拉中，大豆制品替代了鸡肉。采用 100％ 全麦皮塔饼，每份含 70～90 卡（可以用迷你皮塔饼，也可以用大皮塔饼的一半）。
3 份所需配料：227 克天培；0.5 杯水；0.4 杯素食蛋黄酱或轻质蛋黄酱；1 茶匙酱油；1 汤匙咖喱粉；1 个苹果，去核切块；0.25 杯切碎的腰果；2 根芹菜，切块；2 汤匙金葡萄干；3 杯西洋菜；1.5 100％ 全麦皮塔饼，切成两半。
做法：将天培放入可用于微波炉的碗中，淋上水。盖上盖子，微波炉加热 5 分钟。倒掉水并用叉子碾碎。天培应是厚实或易碾碎的。
在一个单独的碗中，混合蛋黄酱、酱油和咖喱粉。加入天培、苹果、腰果、芹菜和葡萄干混合。放入皮塔饼，加入西洋菜。
每份：433 卡，21 克蛋白质，43 克碳水化合物，22 克脂肪（3 克饱和脂肪），6 克纤维素，11 克糖，453 毫克钠。脂肪提供 45％ 的热量。
可选择的零食
Weisenberger 指出，应用零食（通常是水果和蔬菜）填补主餐的营养缺口。
下面是她最喜欢的一些零食：
- 奶酪配番茄、罗勒和黑胡椒。
- 波托贝洛 (Portobello) 披萨：取一个大蘑菇，清洗干净，然后加入番茄酱和低脂肪奶酪。烤箱烤 20 分钟。
- 苹果和花生酱：这是经典组合，提供纤维素、蛋白质和脂肪，此组合可成功抑制饥饿感。
- 毛豆和坚果。
- V-8 果汁：在准备正餐时，饮用此果汁能消除饥饿感。可将常规果汁与无盐添加物混合，制作自己的低钠 V-8 果汁。
晚餐
找一些很棒的一锅煮食谱，要包含大量蔬菜。有时间时煮上一大锅，然后将其冷冻作为一周的快餐。一份汤（约两杯）的分量非常充足。
菜单
- 鸡肉玉米饼汤。
- 酸橙苏打水。
鸡肉玉米饼汤
这是很棒的一锅煮，非常适合寒冷的夜晚。此汤可被冷冻，所以可做双份并冷冻一半。
制作 8 份（每份 2 杯）的配料：1 汤匙橄榄油；1 个中等大小的洋葱，切块；1 个绿色甜椒，切成丁；4 瓣大蒜，切碎；565 克无皮无骨鸡胸肉；1 汤匙辣椒粉；2 茶匙小茴香；0.5 茶匙盐；411 克碎西红柿；4 汤匙绿辣椒；937 毫升低钠鸡汤；2 杯热水；1 个 425 克无钠黑豆罐头，沥干并冲洗；5 个玉米饼，切成条状，1.3 厘米宽；2 个牛油果，切成方块；227 克切碎的轻质切达干酪；2 个酸橙，切成楔形；1 杯切碎的香菜。
做法：在大锅或荷兰锅中，用中火加热油。加入洋葱、胡椒和大蒜，炒软。加鸡胸肉、辣椒粉、小茴香和盐，搅拌均匀，直至所有成分都裹上香料。加入西红柿、辣椒、汤汁和热水，煮 20 分钟或直至鸡肉煮熟。
将鸡胸肉取出放在盘子里放凉至可处理。同时，使用浸入式搅拌器将汤打成酱（稠一些）。用叉子切碎鸡肉并与黑豆一起放回锅中。再煮 20 分钟。
吃之前，在碗中放入玉米饼条、牛油果和奶酪，然后将汤舀上。挤压酸橙汁，并放上香菜装饰。
每份：466 卡，30 克蛋白质，43 克碳水化合物，22 克脂肪（7 克饱和脂肪），56 毫克胆固醇，14 克纤维，2 克糖，432 毫克钠。脂肪提供 42％ 的热量。