如果患有糖尿病，最好要锻炼身体，让肌肉更强壮。研究表明，力量训练（也称为阻力训练）有助于机体更有效地利用胰岛素、降低血糖水平、消耗更多热量，甚至减少对药物的需求。
如果举重做不来，也可以利用阻力带进行锻炼，而不需要负重锻炼或去健身房。
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什么是阻力带？
阻力带采用橡胶制成，类似非常厚实的松紧带。通过拉伸这些带子可以锻炼身体。有些阻力带配有把手，还有些可以缠绕在手上。阻力带的强度和大小各异，拉伸越费力，锻炼难度越大。
阻力带的使用方法多种多样，可以锻炼身体不同部位的肌肉。相比其他力量训练方案，阻力带具备以下几个优势。
- 价格低廉。一套阻力带的价格比一套举重设备或健身房会员卡划算很多。
- 随处可用。与举重设备不同，阻力带轻便易于携带。可以把它们放在行李箱或汽车后备箱里。看电视或喝咖啡、休息时都可以使用。
- 适应性强。可以使用一套阻力带来做全身锻炼。随着身体日益强壮，可以同时使用两条带子，增加强度。
每周必练
美国糖尿病学会建议，每周至少进行两次阻力训练。同时，每周还要做 150 分钟有氧训练，如步行、慢跑或骑行，这些运动不能被阻力训练代替。每种类型的运动对身体有不同的益处。
一个可行的目标是，每次训练做 2 组，每组 15 次重复动作。
- 重复动作是指做某个特定训练的次数。例如，做一次肱二头肌屈臂为一次重复动作。
- “组”是指连续做特定次数的重复动作，之后休息或转换至一个新的训练。因此，一组肱二头肌屈臂动作可以是 15 次重复动作。
可能无法立刻做到，但可以循序渐进最终达到目标。随着身体日益强健，重复动作甚至可以增加。还可以选择强度更高的阻力带，伸展难度更高。
开始训练
准备好了一整套五颜六色的阻力带，还等什么呢？最好与医生或有资质的体能训练师一起，制定一个力量训练计划。这里有一些建议可以帮助进入状态。
肱二头肌屈臂（上臂）
- 两只手各握住阻力带的一端。
- 一只脚踏在阻力带上。
- 弯曲肘部将手臂缓慢向上抬，拉伸阻力带。
- 缓慢地放下手臂。
肱三头肌扩展（上臂）
- 将阻力带放在颈部后侧，每只手握住阻力带的一端。
- 将手臂松弛地保持在 90 度角（呈L形）。
- 伸展手臂，从肘部向腿部缓慢向下移动，拉伸阻力带直到手臂伸直。
- 手臂缓慢举起恢复至初始位。
胸部按压（胸部）
- 将阻力带绕到背后，从腋下穿过。
- 两只手各握住阻力带的一端。
- 手臂与地面平行，缓慢向前推，直至完全伸展。
- 缓慢地收回手臂。
后三角肌（上背部）
- 两只手各握住阻力带的一端。
- 双臂向前伸出，与地面平行。
- 张开双臂，向两侧伸展，拉长阻力带。
- 缓慢地收回手臂。
坐姿划船（上背、肩及颈部）
- 坐在一张结实的无扶手椅上。
- 两只手各握住阻力带的一端。
- 将阻力带放在脚下，平放在地板上。
- 双手下垂在双腿两侧。
- 向后、向上拉肘部，拉伸阻力带，直到双手到达臀部两侧。
- 慢慢将手放回起始位置。
高阻力蹲起（腿部）
- 两只手各握住阻力带的一端。
- 双脚踏在阻力带上。
- 向上伸展双手，使其基本与肩部平齐。
- 下蹲，如同要坐下，但膝盖不得超过脚趾前端。
- 重新站立。
弯举运动（腿部）
- 将阻力带打结，形成一个圆圈。
- 双脚踏入圈内，圆圈环绕脚踝。
- 扶住椅背，以保持平衡。
- 将身体重量移至一只脚上。
- 另一只脚抬起，向臀部弯曲，体验弹性拉伸的感觉。
- 将脚落回地面。
- 另一只脚重复上述动作。
切记要点
开始使用阻力带训练时，切记以下几点。
- 先听取医生的建议，特别是因糖尿病而患有肾脏或眼部疾病时。
- 不要太用力。如训练时感到疼痛，停止训练。
- 不要屏住呼吸。相反，当训练伸展身体时要呼气，放松时吸气。
- 保持动作缓慢平稳。一般来说，伸展时 3 秒，放松也要 3 秒。切勿让阻力带弹回。
- 选择合适的阻力水平。训练应有一定难度，不要过于容易，也不要太难令人痛苦。