如果你患有糖尿病，医生可能会一直强调：多运动。坚持运动能帮助患者控制血糖，降低心脏疾病和其他糖尿病并发症的发病几率。繁忙的日常、家庭生活和工作会让人难以坚持锻炼。糖尿病更是让运动难上加难。本文提出的这些建议能帮各种体型的患者安全地开始运动。
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糖尿病与运动：需要多少运动以及为何需要运动？
专家认为，糖尿病患者应力争做到以下几点：
- 每周做 150 分钟或以上有氧运动。研究表明，定期进行有氧运动能使胰岛素更好地发挥效用，且有长期降血糖效果。此外，运动能降低与糖尿病有关的健康问题的发生几率，例如心脏病。快步走、骑自行车、打网球或者任何其他能让心跳加速的运动都是很好的选择。
- 每周做 2~3 次力量训练。肌肉越多，身体对血糖的吸收就越好。工作中的肌肉会先消耗储存的糖来产生能量，然后才消耗血糖。此外，肌肉消耗的热量要比脂肪多。举重、仰卧起坐、俯卧撑和阻力练习都能帮助锻炼肌肉。
- 如果没有坚持锻炼的习惯，150 分钟运动听起来会很可怕。但是不要被这个数字吓到——把它分解一下，也就是一周 5 天，每天做 30 分钟运动。而且，30 分钟运动不需要一次做完。早上锻炼 10 分钟，中午 10 分钟，晚上再锻炼 10 分钟，这样就足够 30 分钟了。
- 要是刚开始运动呢？不管什么类型的运动都有好处，即便每天只做 5 分钟或 10 分钟。养成习惯后，可以慢慢增加每天的锻炼时间。
- 如果有糖尿病而且平时不怎么锻炼，在开始执行锻炼计划前最好向医生咨询一下。
最适合糖尿病患者的运动
除非医生另有说明，任何能让心跳加速或增强体力的运动都是好运动。从跳舞到乒乓球等都有效果。下面列举了几种运动方式，糖尿病患者可以尝试一下。
- 多走路——快走。对于多数糖尿病患者来说，走路是个不错的选择。它很简单，可以在任何地方进行。除了一双好运动鞋之外，走路不需要任何设备。但是，如果有因糖尿病而引发的足部疾病，医生可能会建议做一些不用站立的运动。
- 不用站立的运动。如果有血流不畅和神经损伤的情况，应选择低强度运动来保护双脚免受伤害。游泳和骑自行车都是非常不错的选择。
- 考虑太极或瑜伽。一些研究表明，这两种运动都是帮助 2 型糖尿病患者降糖的好方法。这两种运动还能帮助缓解压力，扩大肌肉的运动范围，改善平衡能力，这样患者就不容易跌倒。
- 举重时要注意安全。负重训练能改善血糖情况。举重锻炼能锻炼到上半身、下半身的主要肌肉群。但是，如果患有糖尿病引发的视力损伤或肾脏问题，举重会伤害血管，并使某些病情恶化。这种情况下应先咨询医生。
逐步增加运动强度
- 慢慢来。如果已有一段时间没有进行锻炼，开始时每天可只做 5~10 分钟。每周增加几分钟或多重复几次，循序渐进。
- 增加日常活动。锻炼不仅仅是穿上运动装备才能进行。白天应尽量多活动。把乘电梯改成爬楼梯。去商店时将车停在远处，多走几步过去。回家时少走一些直路。
- 主动放松。不必非要在锻炼与看电视中做出选择。可以在电视机前设置一个家用跑步机、健身脚踏车或者运动垫。选择几个只在活动时看的节目。或把一部电影分成几个 30 分钟的片段来看，在两段中间进行锻炼，这样只需一部电影的时间，150 分钟的有氧运动就能完成大部分了。
- 同时处理多项任务。不只是看电视时间可与运动同时进行。还可以边给朋友或家人打电话边散步。或者一边骑健身脚踏车一边读书或看喜欢的杂志。
- 如果不喜欢运动，想想为什么不喜欢。写下自己认为运动最不好的 5 个方面，然后想办法让它们变好。如果觉得运动很无聊或者孤单，可以参加运动班或者叫上朋友一起去散步。如果不喜欢健身房，可以在家锻炼。如果是因为运动太难，可以试着降低运动难度，然后再慢慢增加难度。
安全运动的注意事项
糖尿病患者在开始运动前应多做以下几步，帮助预防伤害。
开始日常锻炼前先咨询医生。医生可能会就最佳锻炼方法给一些建议。
- 补充水分。运动会消耗水分，缺水会影响血糖水平，要确保运动前后及运动过程中充分饮水，以补充丢失的水分，这一点对于有糖尿病引发神经损伤的患者尤为重要。咨询医生运动期间最适合喝哪种饮品，尤其是在使用胰岛素或药物降糖时。
- 保护好双脚。糖尿病引起的神经损伤和血流问题会使脚部容易受伤，因此务必要小心。买一双穿着舒适的好运动鞋。运动前后应检查双脚是否有疮、水疱或其他发炎迹象。如发现，应立即进行治疗。
咨询医生是否应该在运动前后或过程中检测血糖。弄清楚某些运动以及该类运动是如何改变血糖水平的。了解哪些血糖值对于安全运动来说过低或过高。掌握如何处理低血糖信号以及哪种零食可以预防低血糖。
- 注意气温。如果天气非常热或非常冷，应注意血糖。在极端气温下，身体利用胰岛素的方式会发生变化。
- 佩戴医疗识别标签。佩戴标签或携带说明患有糖尿病的警示卡。
- 身边常备零食。随身携带零食，以防运动期间出现低血糖。
- 检查酮体。1 型糖尿病患者血糖大于 250 毫克/分升且酮体呈阳性时，不应进行运动。此时可能意味着体内胰岛素含量过低，而运动会使血糖升高。
尝试多样化运动
可能有的患者觉得终于找到了可以长期坚持的锻炼习惯，感叹终于要回归健康了。然而，几周或几个月过后，锻炼计划无疾而终——瑜伽垫、壁球拍或旱冰鞋都在车库里吸灰。发生这种情况时，不要对自己灰心，也不要放弃。对于糖尿病患者来说，坚持运动对保持健康非常重要。一旦感觉自己厌倦了一种锻炼计划，尝试别的运动。有些人热衷于一辈子每周慢跑 5 次，风雨无阻。其他人则不然。这没有什么好羞愧的。我们要做的只是让自己在运动中可以偶尔停下来。要尝试新的活动形式来保持运动的乐趣，这可能是改善健康、控制糖尿病的关键。